การนอนหลับเป็นกระบวนการสำคัญที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูพลังงานและซ่อมแซมเซลล์ต่าง ๆ การพักผ่อนที่มีคุณภาพไม่เพียงส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกาย เช่น การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและการปรับสมดุลฮอร์โมน แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางสมอง ทำให้มีสมาธิและความจำที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ในยุคที่ความเครียดและการใช้ชีวิตที่เร่งรีบเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน หลายคนประสบปัญหาการนอนไม่เพียงพอหรือการนอนที่ไม่มีคุณภาพ ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะซึมเศร้า บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการนอนหลับ พร้อมทั้งแนะนำ เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน เพื่อให้คุณสามารถนอนหลับได้เต็มที่ ตื่นมาพร้อมความสดชื่นและพร้อมเผชิญกับทุกความท้าทายในแต่ละวัน

ความสำคัญของการนอนหลับ

การนอนหลับเป็นกระบวนการพื้นฐานที่มีบทบาทสำคัญต่อการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ ในแต่ละวัน ร่างกายของเราต้องเผชิญกับความเครียด สารพิษ และการใช้งานระบบต่าง ๆ อย่างหนัก การนอนหลับจึงเป็นช่วงเวลาที่ระบบต่าง ๆ ได้พักผ่อนและซ่อมแซมตัวเอง อย่างไรก็ตาม หากสุขภาพจิตไม่ดี อาจส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลงและร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้อย่างเต็มที่ การนำ วิธีดูแลสุขภาพจิต มาปรับใช้ เช่น การฝึกสมาธิ การหายใจลึก ๆ หรือการพูดคุยกับคนใกล้ชิด จะช่วยลดความเครียดและปรับสมดุลจิตใจ ทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น การดูแลทั้งสุขภาพจิตและการนอนหลับอย่างเหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงในระยะยาว

ผลกระทบของการนอนหลับไม่เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณภาพการนอนที่ไม่ดีสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพในหลายด้าน:

• ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
  การนอนหลับไม่พอทำให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับเชื้อโรคและฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยลดลง ผู้ที่นอนหลับน้อยมักป่วยง่ายและใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัวจากโรค
• สมรรถภาพการทำงานลดลง
  การนอนหลับไม่ดีส่งผลให้การทำงานของสมองช้าลง โดยเฉพาะในด้านของความจำ สมาธิ และการตัดสินใจ การทำงานหรือการเรียนจึงอาจมีประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก
• ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
  การนอนไม่พอในระยะยาวสัมพันธ์กับการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน นอกจากนี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนเนื่องจากฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและการเผาผลาญถูกรบกวน
• สุขภาพจิตเสื่อมโทรม
  ผู้ที่นอนหลับไม่พอมีแนวโน้มที่จะประสบปัญหาทางอารมณ์ เช่น ความเครียด วิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า การขาดการนอนที่มีคุณภาพส่งผลต่อความสามารถในการจัดการกับความเครียดและอารมณ์ในชีวิตประจำวัน

ประโยชน์ของการนอนหลับที่มีคุณภาพ

ในทางกลับกัน การนอนหลับที่เพียงพอและมีคุณภาพมีผลดีต่อสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ:

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
  ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเสียหายและสร้างเซลล์ภูมิคุ้มกันใหม่เพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค
• เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมอง
  การนอนหลับช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองในส่วนที่เกี่ยวข้องกับความจำระยะยาวและความสามารถในการเรียนรู้ใหม่ ๆ นอกจากนี้ยังช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ ทำให้รับมือกับปัญหาได้ดีขึ้น
• ส่งเสริมสุขภาพจิต
  การนอนหลับที่ดีช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล และเพิ่มการหลั่งฮอร์โมนที่ส่งผลดีต่อสุขภาพจิต เช่น เซโรโทนิน
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก
  การนอนหลับมีผลต่อฮอร์โมนเลปตินและเกรลิน ซึ่งควบคุมความหิวและความอิ่ม การนอนเพียงพอช่วยลดความอยากอาหารที่ไม่จำเป็นและสนับสนุนการควบคุมน้ำหนัก

การนอนหลับไม่ใช่เพียงการพักผ่อน แต่เป็นกระบวนการสำคัญที่ส่งผลต่อทุกระบบของร่างกายและจิตใจ การใส่ใจในคุณภาพการนอนเป็นการลงทุนในสุขภาพระยะยาว ที่ช่วยให้คุณมีพลังงานและความพร้อมในการเผชิญกับทุกความท้าทายของชีวิตประจำวัน

เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมและพฤติกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน ซึ่งสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยเทคนิคดังต่อไปนี้

สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน

การสร้างบรรยากาศที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายจะช่วยให้หลับลึกและตื่นมาอย่างสดชื่น

• ควบคุมแสงสว่าง
  การปิดไฟและลดแสงสว่างในห้องนอนช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมวงจรการนอนหลับ หากจำเป็นต้องมีแสง ควรใช้ไฟสลัวหรือหลอดไฟสีเหลืองที่ช่วยลดความตื่นตัวของสมอง
• ปรับอุณหภูมิห้อง
  อุณหภูมิที่เหมาะสมสำหรับการนอนอยู่ที่ประมาณ 20-24 องศาเซลเซียส อากาศที่เย็นสบายช่วยให้ร่างกายสามารถเข้าสู่ระยะหลับลึกได้ง่ายขึ้น
• ใช้ที่นอนและหมอนที่เหมาะสม
  การเลือกที่นอนและหมอนที่รองรับสรีระได้ดีช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังและคอ ซึ่งเป็นปัญหาที่อาจรบกวนการนอนหลับ

ปรับพฤติกรรมก่อนนอน

พฤติกรรมในช่วงเวลาก่อนนอนมีผลโดยตรงต่อคุณภาพการนอน

• หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
  แสงสีฟ้าจากหน้าจอสมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์รบกวนการผลิตเมลาโทนิน ควรหยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ดื่มเครื่องดื่มที่ช่วยผ่อนคลาย
  การดื่มชาคาโมมายล์ นมอุ่น หรือเครื่องดื่มที่ไม่มีคาเฟอีนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและพร้อมสำหรับการนอน
• ตั้งเวลาเข้านอนและตื่นนอนที่สม่ำเสมอ
  การนอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวัน ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่วงจรการนอนที่มีประสิทธิภาพ

การออกกำลังกายและการพักผ่อน

การออกกำลังกายเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเสริมสร้างคุณภาพการนอนหลับ

• ออกกำลังกายเป็นประจำ
  การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและเพิ่มการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงเย็น เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป
• ฝึกสมาธิหรือทำโยคะ
  การฝึกสมาธิและโยคะช่วยให้จิตใจสงบ ลดความวิตกกังวล และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนเข้านอน
• ใช้เทคนิคการหายใจลึก
  การฝึกหายใจลึก ๆ ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะผ่อนคลาย ลดความเครียด และทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

อาหารและการนอนหลับ

อาหารที่บริโภคในแต่ละวันมีผลต่อการนอนหลับโดยตรง

• หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน
  การรับประทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารที่มีไขมันสูงก่อนนอนอาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนัก ส่งผลให้หลับไม่สบาย
• เลือกอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
  อาหารที่มีสารทริปโตเฟน เช่น กล้วย อัลมอนด์ และไก่งวง ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับง่ายขึ้น

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มคุณภาพการนอน การให้ความสำคัญกับรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอ พร้อมสำหรับการเผชิญกับความท้าทายในแต่ละวันอย่างเต็มที่

อาหารและการนอนหลับ

การบริโภคอาหารมีบทบาทสำคัญต่อคุณภาพการนอนหลับ อาหารบางชนิดสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอน ในขณะที่อาหารบางชนิดอาจรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณ

อาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

• กล้วย
  
  กล้วยเป็นผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลากหลาย นอกจากจะเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและลดความตึงเครียดแล้ว กล้วยยังมีสารทริปโตเฟน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยกระตุ้นการผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์และวงจรการนอนหลับ เซโรโทนินช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและอารมณ์ดี ในขณะที่เมลาโทนินช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้าสู่การพักผ่อนอย่างเป็นธรรมชาติ การบริโภคกล้วยเป็นวิธีที่ง่ายและสะดวกในการเสริมสร้างสุขภาพ โดยเฉพาะการทานกล้วยสดก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายยิ่งขึ้น หรืออาจนำกล้วยไปผสมในสมูทตี้กับโยเกิร์ตและน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับการบำรุงสุขภาพทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ
• ปลาแซลมอน
  ปลาแซลมอนเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพสมอง ช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบประสาท และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนเซโรโทนินและเมลาโทนิน ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งช่วยปรับสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย และส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ กรดไขมันโอเมก้า-3 ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดความเครียดและอาการบวมในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยที่อาจรบกวนการนอนหลับ การบริโภคปลาแซลมอนเป็นประจำไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากความเครียด แต่ยังช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายและหลับสนิทมากขึ้น โดยอาจนำไปประกอบอาหารเช่น ย่าง อบ หรือทำสลัดเพื่อเพิ่มความหลากหลายในการรับประทาน
• อัลมอนด์
  อัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการลดความตึงเครียดของระบบประสาท ช่วยให้กล้ามเนื้อและร่างกายผ่อนคลาย ส่งผลดีต่อการนอนหลับ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังมีโปรตีนที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ตลอดคืน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้เกิดอาการตื่นกลางดึกจากการลดลงของน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพหัวใจ การบริโภคอัลมอนด์เป็นของว่างในช่วงเย็นสามารถช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ หรืออาจนำอัลมอนด์มาโรยบนโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ เป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเสริมสร้างสุขภาพทั้งกายและใจ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน

• คาเฟอีน
  คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบในเครื่องดื่มยอดนิยม เช่น ชา กาแฟ และเครื่องดื่มชูกำลัง ซึ่งมีฤทธิ์กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้ร่างกายตื่นตัว เพิ่มสมาธิ และลดความง่วง อย่างไรก็ตาม คาเฟอีนสามารถรบกวนวงจรการนอนหลับได้ แม้จะบริโภคในช่วงบ่าย ผลกระทบของคาเฟอีนอาจอยู่ในร่างกายได้นานถึง 6-8 ชั่วโมง ส่งผลให้ร่างกายรู้สึกตื่นตัวในช่วงเวลาที่ควรนอนหลับ การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากหรือตอนใกล้เวลานอน อาจทำให้หลับยากหรือหลับไม่สนิท ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเวลา 14.00 น. เพื่อไม่ให้กระทบต่อคุณภาพการนอน

• อาหารที่มีน้ำตาลสูง
  อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมเค้ก ขนมปัง และเครื่องดื่มหวาน สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ลดลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน ส่งผลให้ร่างกายตื่นตัวและรบกวนการนอนหลับ โดยเฉพาะในช่วงกลางดึกที่ระดับน้ำตาลลดลง ร่างกายอาจปล่อยฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นการตื่นตัว ทำให้คุณตื่นขึ้นโดยไม่ตั้งใจ การบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลสูงก่อนนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะน้ำตาลในเลือดไม่คงที่และการสะสมของไขมัน ดังนั้น ควรเลือกทานขนมที่มีน้ำตาลต่ำ หรือเปลี่ยนเป็นผลไม้สดเพื่อช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่คงที่และหลับได้อย่างสบาย

• อาหารที่มีไขมันสูง
  อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เบอร์เกอร์ อาหารทอด และขนมขบเคี้ยวมัน ๆ อาจทำให้ระบบย่อยอาหารต้องทำงานหนักขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถผ่อนคลายเข้าสู่ภาวะพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ ไขมันใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ทำให้ร่างกายต้องคงระดับพลังงานในการย่อยอาหาร ส่งผลให้รู้สึกอึดอัดหรือท้องอืด นอกจากนี้ การบริโภคอาหารไขมันสูงก่อนนอนยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกรดไหลย้อน ซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักหรืออาหารที่มีไขมันสูงในช่วงเย็น เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

เคล็ดลับการเลือกอาหารสำหรับการนอนหลับที่ดี

การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• รับประทานอาหารเย็นอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  เพื่อให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาทำงาน และร่างกายสามารถเข้าสู่โหมดพักผ่อนได้อย่างเต็มที่
• ดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสมในช่วงเย็น
  หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอนเพื่อลดการตื่นขึ้นมากลางดึกเพื่อเข้าห้องน้ำ
• เลือกอาหารที่ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนและเพิ่มระดับเมลาโทนิน
  อาหารเช่น เชอร์รี อัลมอนด์ และปลาแซลมอน ซึ่งเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 และสารอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีคุณภาพ

นอกจากนี้ การเลือกรับประทาน อาหารที่ช่วยลดไขมันในเลือด เช่น ผักใบเขียว ธัญพืชเต็มเมล็ด และน้ำมันมะกอก จะไม่เพียงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยให้หลอดเลือดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลดีต่อการไหลเวียนโลหิตและการฟื้นฟูร่างกายในช่วงเวลานอน การปรับพฤติกรรมการกินเหล่านี้จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นมาในเช้าวันใหม่ด้วยความสดชื่น พร้อมรับมือกับทุกความท้าทายในชีวิตประจำวัน

การนอนหลับที่มีคุณภาพเป็นกุญแจสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูพลังงาน เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานและการตัดสินใจ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การกำหนดเวลานอนที่สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน นอกจากนี้ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การควบคุมแสงสว่างและอุณหภูมิในห้องนอน รวมถึงการเลือกที่นอนและหมอนที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายเข้าสู่โหมดผ่อนคลายได้ง่ายขึ้น การบริโภคอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น กล้วย อัลมอนด์ และปลาแซลมอน ยังช่วยกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินและเซโรโทนิน ซึ่งมีบทบาทในการควบคุมวงจรการนอนหลับ ด้วยการปรับเปลี่ยนเล็กน้อยเหล่านี้ คุณสามารถเสริมสร้างคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น และตื่นมาพร้อมพลังและสมาธิที่พร้อมเผชิญกับทุกความท้าทายในแต่ละวัน

คำถามที่พบบ่อย

1. ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญต่อสุขภาพ?
การนอนหลับช่วยฟื้นฟูร่างกายและสมอง เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย

2. อะไรคือสาเหตุของการนอนหลับยาก?
สาเหตุอาจเกิดจากความเครียด การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน หรือการบริโภคคาเฟอีนในช่วงเย็น

3. การออกกำลังกายช่วยปรับปรุงการนอนหลับได้อย่างไร?
การออกกำลังกายช่วยลดความเครียดและกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น

4. อาหารประเภทใดที่ควรหลีกเลี่ยงก่อนนอน?
ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาเฟอีน น้ำตาลสูง และอาหารมื้อหนักที่ย่อยยากก่อนเข้านอน

อ้างอิง

• Megan Soliman, “Top 15 Proven Tips to Sleep Better at Night”, healthline, May 29, 2024, https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better
• Dr. Abhinav Singh, “20Tips for How to Sleep Better”, sleepfoundation, December 8, 2023, https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips
• Mayo Clinic Staff, “Sleep tips: 6 steps to better sleep”, mayoclinic, May 07, 2022 , https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379