นอนไม่หลับ ภาวะอันตรายที่ต้องรีบแก้ไขอย่างเร่งด่วน
การนอนหลับเป็นพื้นฐานความสุขง่ายๆอีกข้อหนึ่งของมนุษย์ ถ้าหากไม่เข้าใจว่าทำไมลองนึกถึงว่าถ้าต้องพยายามนอนให้หลับ แต่พลิกไปพลิกมาบนเตียงหลายชั่วโมงแล้วตาก็ยังค้างแข็งอยู่ ไม่สามารถข่มตาหลับลงได้ พอจะหลับขึ้นก็เหลือเวลานอนแค่ไม่กี่ชั่วโมงก็ต้องลุกไปทำงานอีกแล้ว ยิ่งถ้าเป็นแบบนี้บ่อยๆยิ่งอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า พาหงุดหงิดรำคาญใจมากเลยทีเดียว หากคุณมีอาการ นอนไม่หลับ หลับไม่สนิทหรือหลับแล้วตื่นง่ายและไม่สามารถหลับได้อีกรอบบ่อยครั้ง คุณอาจจะเผชิญกับภาวะ Insomnia หรือภาวะนอนไม่กลับกันอยู่ก็เป็นได้ ว่าแต่ภาวะนี้คืออะไร มันส่งผลกระทบต่อสุขภาพอย่างไรบ้างและจะแก้ไขได้อย่างไร มาดูกันค่ะ
ภาวะ นอนไม่หลับ
Insomnia หรือภาวะนอนไม่หลับ เป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคนสูงอายุ หลายคนอาจจะเคยได้ยินคุณปู่คุณย่าบ่นให้ฟังอยู่บ่อยครั้ง แต่ปัจจุบันนี้พบได้มากขึ้นแล้วในคนอายุน้อยลง โดยปกติแล้วคนเราจะต้องนอนพักผ่อนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวันแล้วแต่วัย หากอายุน้อยมากคือ 0-2 ปี ต้องนอนอย่างน้อย 11 ชั่วโมงต่อวัน เด็กอายุ 3-5 ปีต้องนอนอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อวัน ส่วนเด็กอายุ 6-12 ปี ต้องนอน 9 ชั่วโมงต่อวัน ช่วงวัยรุ่น 13-18 ปี ควรนอน 8 ชั่วโมงขึ้นไป ถ้าอายุมากกว่า 18 ปีขึ้นไป ต้องนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน แต่การที่เพิ่งจะนอนไม่หลับแค่ 1-2 วันที่ผ่านมาไมได้หมายความว่ากำลังเจอกับภาวะนอนไม่หลับอยู่นะ เพราะมันจะต้องมีอาการอื่นๆร่วมด้วยบ้าง ดังนี้
- นอนไม่พอ เนื่องจากกว่าจะหลับใช้เวลานานมากๆ หลับๆตื่นๆตลอดเวลา เวลาพักผ่อนมีน้อยเกินไป ทำให้ตื่นมาแล้วไม่สดใส
- นอนไม่หลับเป็นประจำ ซึ่งก็คือมีอาการติดต่อกันเป็นเวลานาน
- มีผลกระทบตามมาจากการนอนไม่หลับ เช่น วูบหลับในขณะขับรถหรือทำงาน เป็นต้น
- ร่างกายอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า ต้องการพักผ่อนแต่ก็ยังหลับยากอยู่ดี
- ง่วงนอนในตอนกลางวัน แต่นอนไม่หลับในเวลากลางคืน
- ขาดสมาธิในการเรียนหรือการทำงาน ประสิทธิภาพการคิดวิเคราะห์ลดลง มีปัญหาเรื่องความจำ
นอนไม่หลับสาเหตุ
ปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับมีหลายปัจจัย สามารถแบ่งออกเป็น 4 กลุ่มใหญ่ๆได้ ดังต่อไปนี้
- ด้านร่างกาย แยกออกมาได้อีก 2 กลุ่มใหญ่คือ กลุ่มที่เกิดจากปัญหาสุขภาพกับกลุ่มที่สองคือการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตามวัย สำหรับกลุ่มแรกนั้นหากเจ็บป่วยอยู่ก่อนแล้ว อาจทำให้มีอาการนอนไม่หลับตามมาด้วยได้ เช่น โรคมะเร็ง โรคไมเกรน โรคกระเพาะอาหาร โรคหายใจผิดปกติในขณะหลับหรือการกรนในขณะหลับ เป็นต้น พูดถึงเรื่องการกรน ผู้ที่กรนมักจะมีอาการหยุดหายใจเป็นพักๆและทำให้ตื่นบ่อยในตอนกลางคืน หรือบางคนมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระตุกบ่อย ทำให้ตื่นในช่วงกลางดึกได้เช่นเดียวกัน สำหรับกลุ่มที่สองนั้นจะมีปัญหานอนไม่หลับได้ตามธรรมชาติ เพราะเมื่ออายุมากขึ้น คนเราจะต้องการการนอนน้อยลงเนื่องจากฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งเป็นสารที่ช่วยในการนอนหลับถูกผลิตลดลง ทำให้ผู้ใหญ่วัยกลางคนไปจนถึงวัยชรามีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับมากกว่าคนวัยอื่นๆ
- ด้านจิตใจ กำลังเผชิญกับปัญหาหนักใจ เครียด วิตกกังวล การเป็นโรคซึมเศร้า หดหู่ เป็นต้น หากอารมณ์เหล่านี้ไม่อยู่ในจุดที่สมดุล ฮอร์โมนในร่างกายก็จะเปลี่ยนแปลงตามไปด้วย ทำให้เกิดปัญหาเรื่องนอนไม่หลับตามมาได้
- ด้านสิ่งแวดล้อมภายนอก อาจมีสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมกับการนอน เช่น แสงสว่างมากเกินไป เสียงดังเกินไป เป็นต้น
- การใช้บำบัดรักษาโรค การรักษาด้วยวิธีบางวิธีมีผลทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับได้ เช่น การให้เคมีบำบัด การผ่าตัด(ความเจ็บปวดจากบาดแผล) การทานยาแก้อักเสบของเส้นเลือดและกล้ามเนื้อ(กระตุ้นให้ระบบประสาทตื่นตัว) การทานยาต้านโรคซึมเศร้า(มีผลต่อการหลั่งเซโรโทนิน) เป็นต้น
- ปัจจัยอื่นๆ นอกจากปัจจัยดังกล่าวข้างต้นแล้ว การนอนไม่หลับยังสามารถเกิดจากปัจจัยภายนอกได้ เช่น มีพฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม นอนดึกบ่อย นอนไม่เป็นเวลาหรือต้องทำงานเป็นกะ การทานอาหารมื้อเย็นมากเกินไปก็อาจจะทำให้แน่นท้องจนนอนไม่หลับได้ การดื่มชา กาแฟ แอลกอฮอล์หรือใช้ยาเสพติดประเภทต่างๆก็มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับเช่นเดียวกัน
นอนไม่หลับส่งผลกระทบอย่างไรบ้าง
เมื่อต้องเจอกับภาวะนอนไม่หลับแล้ว สิ่งที่จะตามมาคือผลกระทบต่างๆที่อาจจะเกิดขึ้นกับทั้งร่างกายและจิตใจ ดังนี้
- ร่างกายอ่อนเพลีย รู้สึกเหนื่อยล้าอยู่ตลอดเวลา อ่อนเพลีย ไม่สดชื่นแจ่มใสเท่าที่ควร ง่วงนอนบ่อยครั้งในตอนกลางวัน บางรายมีอาการวูบหลับร่วมด้วยในขณะทำงานหรือกำลังขับรถ ซึ่งอาจก่อให้เกิดอันตรายต่อชีวิตและทรัพย์สินได้ง่าย สมองทำงานไม่เต็มที่ เฉื่อยชา คิดช้าการตัดใจแย่ ความจำสั้น ส่งผลต่อชีวิตการเรียนหรือการทำงานมาก
- ระบบเผาผลาญทำงานไม่เต็มที่ ทำให้อัตราเผาผลาญโดยรวมของร่างกายแย่ลง ไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้น น้ำหนักขึ้น เป็นโรคอ้วน อาจทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและโรคเบาหวานตามมาได้
- สุขภาพจิตแย่ ในระยะแรกจะทำให้รู้สึกง่วงและหงุดหงิดเนื่องจากนอนไม่พอ แต่ถ้านอนไม่พอไปนานๆ ฮอร์โมนในร่างกายจะขาดความสมดุล บางรายอาจมีอาการหงุดหงิดโมโหง่าย แต่บางรายจะมีอาการไปทางโรคซึมเศร้า มีอาการของโรคเครียด วิตกกังวล เป็นต้น
นอนไม่หลับแก้อย่างไรดี
การแก้ปัญหานอนไม่หลับที่ดีที่สุด ควรแก้ตามความรุนแรงของอาการ แต่ว่าหากเพิ่งมีอาการมายังไงไม่เกิน 1 สัปดาห์ อาการยังไม่รุนแรงมากนัก ผลกระทบยังไม่มาก ควรดูแลตัวเองเบื้องต้น ดังนี้
- จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน จัดเครื่องนอนให้เรียบร้อย สบาย น่านอน อุณหภูมิของห้องนอนต้องเย็นสบายพอดี ไม่หนาวหรือร้อนจนเกินไป อากาศถ่ายเทสะดวก ห้องต้องสงบเงียบ ไม่มีควรมีโทรทัศน์หรือแสงสว่างใดๆในขณะนอนหลับ ถ้าจะให้ดีแนะนำให้เปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดด้วยเพื่อป้องกันการถูกรบกวนในขณะนอนหลับ
- ปรับพฤติกรรมการนอน พยายามเข้านอนให้เป็นเวลามากขึ้น อย่างีบหลับในระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงเย็นๆ เพราะถึงแม้จะหลับไปแค่ชั่วครู่ แต่จะทำให้รู้สึกไม่ง่วงนอนในตอนกลางคืนได้ เมื่อถึงเวลาเข้านอนทำใจให้สบายๆ อย่ากดดันตัวเองว่าต้องหลับ เพราะมันจะทำให้เครียดและนอนหลับได้อย่างขึ้นอย่างไม่รู้ตัว ถ้าใครยังรู้สึกไม่ง่วงลองหากิจกรรมสบายๆมาช่วย เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆหรือฟังเสียงที่ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นก็ได้ อาทิ เสียงคลื่นทะเล เสียงฝนตก เสียงนกร้อง เป็นต้น
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยออกให้เหมาะสมกับความแข็งแรงของร่างกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ฮอร์โมนแห่งความสุขถูกหลั่งออกมามากขึ้น แต่ระวังอย่างออกใกล้กับเวลาเข้านอนมากเกินไป เพราะอาจกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวจนไม่ง่วงนอนได้
- ทานอาหารที่มีประโยชน์ โดยทานให้ครบถ้วน 5 หมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อการมีสุขภาพที่ดีและปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ งดทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน และพยายามหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวด้วย เช่น ชา กาแฟหรือแอลกอฮอล์ เป็นต้น
- จัดการความเครียดในชีวิตประจำวัน โดยพยายามลดความตึงเครียดที่เกิดขึ้น หลีกเลี่ยงปัจจัยที่ทำให้เกิดความเครียด หรือถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็หาทางออกที่เหมาะสม มองโลกในแง่ดีขึ้นจะช่วยให้เข้าใจชีวิตและสามารถปล่อยวางความทุกข์ลงได้บ้าง ช่วยให้ไม่เครียดมากจนเกินไป
จะเห็นได้ว่าการนอนไม่หลับนั้นส่งผลกระทบมากมาย โดยเฉพาะในด้านสุขภาพร่างกาย เพราะมันทำให้สุขภาพโดยรวมอ่อนแอลง เจ็บป่วยได้ง่ายมากขึ้นแถมยังส่งผลต่อจิตใจโดยตรง ยิ่งถ้าใครมีปัญหาด้านสุขภาพจิตมาก่อนแล้วอาการจะยิ่งหนักมากขึ้นอีกหากพักผ่อนไม่เพียงพอ เพราะฉะนั้นลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนกันดูใหม่ จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนหลับและดูแลสุขภาพให้แข็งแรง เชื่อว่าปัญหาการนอนหลับยากจะดีขึ้นอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามหากปฏิบัติตามแล้วยังไม่ดีขึ้นแนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อเข้ารับการรักษาอย่างถูกต้องเหมาะสมต่อไป
