การอดอาหารเป็นระยะ หรือ IF เป็นแนวทางด้านการดูแลสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีที่ได้รับความสนใจอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เป็นอีกรูปแบบของการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารตามปกติและช่วงอดอาหาร บทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อแนะนำสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น ลดน้ำหนักแบบ IF ให้ทำได้อย่างถูกวิธี โดยเน้นถึงคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ ให้คำแนะนำที่เป็นประโยชน์เพื่อความสำเร็จ และการมีสุขภาพที่ดีขึ้น
IF คืออะไร?
การอดอาหารเป็นระยะ (Intermittent Fasting: IF) ไม่ใช่การงดรับประทานอาหาร แต่เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงการรับประทานอาหารและการอดอาหาร แตกต่างจากการรับประทานอาหารแบบปกติที่เน้นว่าควรจะกินอะไร แต่ IF จะเน้นที่เวลากิน
ประเภทของการอดอาหารเป็นระยะ
สำหรับคนที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก ทั้งการเลือกอาหารเสริมลดน้ำหนัก การออกกำลังกาย การควบคุมอาหาร ก็สามารถเลือกทำได้ตามการใช้ชีวิตประจำวัน ซึ่งรวมถึงการอดอาหารแบบสลับเวลานั้นก็ครอบคลุมวิธีการต่าง ๆ มากมาย โดยแต่ละวิธีมีลักษณะเฉพาะตัวในการสลับระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงรับประทานอาหารปกติ การทำความเข้าใจประเภทต่าง ๆ เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณเลือกประเภทที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณได้ดีที่สุด
1. วิธี 16/8 (Leangains Protocol)
คำอธิบาย : วิธีนี้เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 16 ชั่วโมงในแต่ละวัน และจำกัดระยะเวลาการรับประทานอาหารในแต่ละวันไว้ที่ 8 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่น คุณอาจรับประทานอาหารระหว่าง 12.00 น. ถึง 20.00 น. และอดอาหารตั้งแต่ 20.00 น. ถึง 12.00 น. ของวันถัดไปความเหมาะสม : เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบกิจวัตรประจำวันที่สม่ำเสมอและสามารถงดมื้อเช้าได้สบาย ๆ
2. การควบคุมอาหารแบบ 5:2 (Fast diet)
คำอธิบาย : ในวิธี 5:2 คุณจะรับประทานอาหารตามปกติเป็นเวลา5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และลดปริมาณแคลอรี่ลงเหลือประมาณ 500-600 แคลอรี่ ในอีก 2 วันที่ไม่ติดกันความเหมาะสม : วิธีนี้เหมาะกับผู้ที่ไม่ต้องการอดอาหารเลย แต่สามารถลดแคลอรี่ได้มากในวันที่กําหนด
3. กิน-หยุด-กิน
คำอธิบาย : การอดอาหารตลอด 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง เช่น การไม่รับประทานอาหารเย็นวันหนึ่งจนถึงมื้อเย็นในวันถัดไปความเหมาะสม : เหมาะสำหรับผู้ที่อดอาหารเป็นเวลานานได้ และสบายใจกับตารางการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่น
4. การอดอาหารแบบสลับวัน
คำอธิบาย : วิธีนี้สลับระหว่างวันอดอาหารและวันกิน วันอดอาหารมักจะอดอาหารให้ครบหรือบริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่น้อยที่สุดความเหมาะสม : เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างมาก และผู้ที่สามารถควบคุมการอดอาหารอย่างเคร่งครัดวันเว้นวันได้
5. วอร์ริเออร์ ไดเอท (Warrior Diet)
คำอธิบาย : การจํากัดอาหารแบบนี้คือ การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณเล็กน้อยในระหว่างวัน และรับประทานอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในช่วงกลางคืน ภายในระยะเวลารับประทานอาหาร 4 ชั่วโมงความเหมาะสม : เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบทานอาหารตอนกลางคืน และทานอาหารได้น้อยมากในระหว่างวัน
6. การข้ามมื้ออาหารอย่างไม่เป็นระบบ
คำอธิบาย : วิธีการนี้ไม่มีแผนการอดอาหารที่มีโครงสร้างชัดเจน แต่คุณข้ามมื้ออาหารเมื่อสะดวก และโดยพื้นฐานแล้วอดอาหารเมื่อใดก็ตามที่เหมาะสมกับตารางเวลาของคุณความเหมาะสม : เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น หรือผู้ที่มองหาวิธีการอดอาหารแบบยืดหยุ่น
ลดน้ำหนักแบบ IF แต่ละประเภทมีข้อดีและความท้าทายในตัวเอง สิ่งสำคัญคือการเลือกวิธีการที่สอดคล้องกับกิจวัตรประจำวัน ความชอบในการรับประทานอาหาร และเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนที่จะเริ่มแผนการควบคุมอาหารใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะปัญหาด้านสุขภาพ
การอดอาหารแบบสลับและโรคอ้วน
การทำ IF ได้รับความสนใจในฐานะกลยุทธ์ที่มีศักยภาพในการจัดการกับโรคอ้วนและลดน้ำหนัก ซึ่งเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่เพิ่มมากขึ้นทั่วโลก วิธีการรับประทานอาหารนี้อาจเป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักตัวและปรับปรุงสุขภาพที่เกี่ยวข้อง สำหรับผู้ที่กำลังเป็นโรคอ้วน
การนำ IF มาใช้สำหรับคนที่เป็นโรคอ้วน
เลือกวิธีการที่เหมาะสม : สิ่งสำคัญคือต้องเลือกวิธี IF ที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตนเองและสามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว ส่วนใหญ่มักใช้วิธี 16/8 สำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นแบบค่อยเป็นค่อยไป : การเริ่มต้นอดอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปสามารถช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้โดยไม่มีความเครียดหรือความรู้สึกไม่สบายอย่างมากเลือกกินอาหารอย่างสมดุล : การรักษาอาหารที่สมดุลระหว่างช่วงรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ โดยเน้นไปที่อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนเพื่อการดูแลสุขภาพโดยรวม
ประโยชน์ด้านสุขภาพของการทำ IF
การจัดการน้ำหนัก : สาเหตุยอดนิยมประการหนึ่งที่ผู้คนพยายามทำ IF คือการลดน้ำหนักและควบคุม การอดอาหารจะทำให้จำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ และร่างกายจะเริ่มใช้ไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงานสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น : IF สามารถปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญในด้านต่าง ๆ รวมถึงความไวของอินซูลิน ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2สุขภาพสมองที่ดีขึ้น : มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการอดอาหารแบบสลับมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพสมอง รวมถึงลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ
การอดอาหารแบบสลับอย่างถูกวิธี
เริ่มต้นทำ IF เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาการอดอาหารสั้น ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฟังสัญญาณร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
อาหารที่ควรรับประทาน เน้นมื้ออาหารที่สมดุล ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร มีทั้งโปรตีน ไขมัน และใยอาหาร โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาพลังงานและสุขภาพโดยรวม แนะนำ 10 สุดยอดอาหารที่โภชนาการสูง
เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ ดื่มน้ำให้เพียงพอ คาดว่าจะมีอาการหิวในช่วงแรก ๆ และปฏิบัติตามตารางการอดอาหารของคุณ
ความเข้าใจผิดที่พบบ่อย
IF เป็นการทรมานตนเอง การลดน้ำหนักแบบ IF ไม่ได้เกี่ยวกับการอดอาหารจนหิวโหย แต่เป็นการรับประทานอาหารตามกำหนดเวลา และยังเน้นการบริโภคอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในระหว่างช่วงรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ
IFส่งผลเสียต่อระดับพลังงาน แม้ว่าในช่วงแรกบางคนอาจรู้สึกว่าระดับพลังงานของร่างกายลดลงลดลง แต่หลายคนก็พบว่าระดับพลังงานสูงขึ้นเมื่อร่างกายปรับตัวได้
การอดอาหารแบบสลับเวลาเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารที่ยืดหยุ่นและสามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการทำงานของสมองดีขึ้น โดยการสลับระหว่างช่วงอดอาหารและช่วงรับประทานอาหาร จะช่วยส่งเสริมแนวทางการบริโภคอาหารอย่างมีสติ หากต้องการประสบความสำเร็จกับการทำ IF ให้เริ่มต้นช้า ๆ เน้นกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงที่รับประทานอาหารได้ และดื่มน้ำให้เพียงพอ
คำถามที่พบบ่อย 1. ลดน้ำหนักแบบ IF ปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?
การอดอาหารแบบสลับเวลานั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์ ผู้ที่มีประวัติความผิดปกติในการรับประทานอาหาร หรือผู้ที่มีอาการป่วยปัญหาสุขภาพบางประการ ทางที่ดีควรปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเริ่มแผนการควบคุมอาหารใด ๆ
2. ต้องใช้เวลานานเท่าไรจึงจะเห็นผลของการอดอาหารแบบจำกัดเวลา?
ผลลัพธ์จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของแต่ละบุคคลและความสม่ำเสมอในการทำ บางคนอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลานานกว่านั้น
3. สามารถดื่มของเหลวในช่วงเวลาอดได้หรือไม่?
ได้ คุณสามารถดื่มน้ำได้ปกติ และควรดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ และชาที่ไม่มีน้ำตาลหรือนมในช่วงอดอาหารเพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
4. การอดอาหารเป็นช่วงหมายความว่าสามารถกินอะไรก็ได้ระหว่างช่วงกินปกติหรือไม่?
แม้ว่าการทำ IF จะไม่ได้จำกัดสิ่งที่คุณกินได้ แต่ก็ควรมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการถือเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดได้
อ้างอิง :
“5 Tips for Healthy Fasting,” Cleveland clinic, September 19, 2022, https://health.clevelandclinic.org/5-tips-for-fasting-the-healthy-way
Kristin Canning, Sabrina Talbert And Ashley Martens, “Which Intermittent Fasting Schedule Is Right For You? Experts Explain 6 Different Types,” Women’s health, November 9, 2023, https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a29349587/intermittent-fasting-schedule
Kris Gunnars, “Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide,” Healthline, November 20, 2023, https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
