เมื่อเราพูดถึงการดูแลสุขภาพในวัยชรา ทุกคนอาจจินตนาการว่าตนเองได้เปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก สุขภาพที่เสื่อมถอยและสุขภาพกระดูกที่ทำให้การเคลื่อนตัวเป็นเรื่องที่ยากลำบาก ซึ่งความเสื่อมของกระดูกและข้อต่อเป็นปัญหาที่มักเกิดขึ้นกับผู้สูงอายุ ความเจ็บปวดเหล่านี้ทำให้การทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตมีอุปสรรค คอลลาเจนผิวใส เป็นโปรตีนที่มีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงผิวหนัง, กระดูก, และข้อต่อ สารนี้ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อ ทำให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับ คอลลาเจนผู้สูงอายุ การใช้อาหารเสริมนี้เป็นทางเลือกที่มีประสิทธิภาพ เนื่องจากการผลิตคอลลาเจนในร่างกายจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น การเสริมเข้าไปช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งส่งเสริมสุขภาพได้ในระยะยาว ในบทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับสารอาหารมหัศจรรย์ นอกจากนี้ยังจะแนะนำวิธีการเลือกและใช้ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่เหมาะสม โดยคำนึงถึงแหล่งที่มา รูปแบบของผลิตภัณฑ์ และปริมาณที่เหมาะสม เพื่อให้คุณสามารถดูแลสุขภาพของตนเองได้อย่างถูกต้อง มีประสิทธิภาพมากที่สุด และมีคุณภาพชีวิตที่ดีในวัยชรา
คอลลาเจนผู้สูงอายุ บำรุงกระดูกข้อต่อ ชะลอการเสื่อมของวัยชรา
Collagen เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 30% ของโปรตีนทั้งหมดในร่างกาย และมีมากกว่า 80% ของผิวหนังชั้นหนังแท้ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissues) ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 3 สายพันกันเป็นเกลียวสามเกลียว (triple helix) ซึ่งตัวสารอาหารนี้ทำหน้าที่เชื่อมต่อเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายให้เป็นเนื้อเดียวกัน และช่วยให้เนื้อเยื่อมีความแข็งแรงและยืดหยุ่น
หน้าที่
ผิวหนัง : ช่วยให้ผิวหนังเรียบเนียน กระชับ และยืดหยุ่น ลดเลือนริ้วรอยและเส้นฝอยที่เกิดจากการเสื่อมของผิวหนัง จากการศึกษา สารอาหารในจชนิดที่ I มีส่วนประกอบในผิวหนังถึง 80% ช่วยให้ผิวมีความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นกระดูก : ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกระดูก ป้องกันกระดูกหักและแตก โดยชนิดที่ I และ V เป็นส่วนประกอบหลักของเนื้อเยื่อกระดูกเอ็นและข้อต่อ : ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น ลดการเสียดสีและป้องกันการบาดเจ็บของข้อต่อ โดยชนิดที่ II พบในกระดูกอ่อนที่ข้อต่อหลอดเลือด : เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับผนังหลอดเลือด ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ โดยชนิดที่ III เป็นส่วนประกอบหลัก
ชนิดของคอลลาเจน (Type I, II, III)
แบบที่ I
ความสำคัญ : เป็นชนิดที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ คิดเป็นสัดส่วนถึง 90% ทั้งหมดในร่างกายแหล่งที่พบ : พบในผิวหนัง กระดูก เส้นเอ็น เอ็นกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันอื่น ๆ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักที่ช่วยให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ มีความแข็งแรงและยืดหยุ่นประโยชน์ : การเสริมคอลลาเจนชนิดที่ I สามารถช่วยลดเลือนริ้วรอย เพิ่มความยืดหยุ่น และเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวหนัง จากการศึกษา พบว่าผู้ที่เสริมชนิดที่ I วันละ 2.5-10 กรัม ติดต่อกันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ มีความยืดหยุ่นของผิวเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน
แบบที่ II
ความสำคัญ : พบมากถึง 50% ในกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นส่วนประกอบหลักของข้อต่อแหล่งที่พบ : ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของเนื้อเยื่อที่ช่วยให้ข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและป้องกันการเสียดสีประโยชน์ : สามารถช่วยลดอาการปวดข้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อ จากการศึกษาในผู้ที่มีอาการข้อเสื่อม พบว่าการเสริมประเภทคอลลาเจน แบบ II วันละ 40 มิลลิกรัม เป็นเวลา 3 เดือน ช่วยลดอาการปวดข้อได้อย่างมีนัยสำคัญ
ชนิดที่ III
ความสำคัญ : มักพบร่วมกับคอลลาเจนชนิดที่ I ในผิวหนัง กล้ามเนื้อ และหลอดเลือด คิดเป็นสัดส่วนประมาณ 15-20% ของโปรตีนในผิวหนังแหล่งที่พบ : ทำหน้าที่เสริมสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อเกี่ยวพันต่าง ๆ รวมถึงช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ได้รับบาดเจ็บประโยชน์ : สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น ความชุ่มชื้น และลดริ้วรอยของผิวหนัง จากการศึกษา พบว่าผู้ที่เสริมคอลลาเจนชนิดที่ III ร่วมกับชนิดที่ I มีความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นของผิวเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจนภายใน 6 สัปดาห์
คอลลาเจนผู้สูงอายุ กับสมรรถภาพที่ถดถอย
กระดูกเสื่อม (Bone Degeneration) เมื่ออายุเพิ่มขึ้น กระดูกจะเริ่มสูญเสียความหนาแน่นและความแข็งแรง เนื่องจากการผลิตคอลลาเจนและการดูดซึมแร่ธาตุลดลง เช่น แคลเซียม ทำให้เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเปราะบาง ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่า ผู้หญิงที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ประมาณ 1 ใน 3 จะเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักจากกระดูกพรุนข้อต่อเสื่อม (Joint Degeneration) ข้อต่อเสื่อมสภาพเนื่องจากการสูญเสียกระดูกอ่อน (cartilage) ซึ่งเป็นเนื้อเยื่อที่ช่วยลดแรงเสียดทานและการกระแทกระหว่างกระดูก อาจเกิดโรคข้อเสื่อม (osteoarthritis) ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดข้อ, บวม, และเคลื่อนไหวที่ลำบาก จากการศึกษาในปี 2016 พบว่า ประมาณ 10% ของผู้ชายและ 18% ของผู้หญิงที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีอาการของโรคข้อเสื่อม
บทบาทเพิ่มประสิทธิภาพ
เสริมสร้างกระดูก เนื่องจากสารอาหารนี้เป็นโปรตีนหลักที่พบประมาณ 90% ของเนื้อเยื่อกระดูก ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับกระดูก อีกทั้งยังช่วยเสริมการดูดซึมแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ซึ่งจำเป็นต่อการเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกการซ่อมแซมข้อต่อ สารอาหารชนิดที่ II เป็นส่วนประกอบหลักของกระดูกอ่อน ซึ่งช่วยลดแรงเสียดทานและการกระแทกระหว่างกระดูก การเสริมชนิดสอง ช่วยลดการอักเสบและอาการปวดในข้อต่อ รวมถึงช่วยฟื้นฟูกระดูกอ่อนที่เสียหาย
ผลการศึกษาที่สนับสนุน
ผลการศึกษาด้านกระดูก การศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่เสริมคอลลาเจนไฮโดรไลเสท (hydrolyzed collagen) วันละ 5 กรัม เป็นเวลา 12 เดือน มีความหนาแน่นของกระดูกเพิ่มขึ้น 7% และความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักลดลง 20% และอีกงานวิจัยในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนพบว่าการกินอาหารเสริมแบบไฮโดรไลเสทวันละ 5 กรัม เป็นเวลา 6 เดือน ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกและลดการสูญเสียแร่ธาตุในกระดูกผลการศึกษาด้านข้อต่อ :การศึกษาในปี 2019 ของ Oxford University พบว่าผู้ที่มีอาการข้อเสื่อมที่ได้รับสารอาหารชนิดที่ II วันละ 40 มิลลิกรัม เป็นเวลา 90 วัน มีอาการปวดข้อลดลง 30% และการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น 20% พบว่าการเสริมชนิดที่ II วันละ 10 กรัม เป็นเวลา 6 เดือน ช่วยลดอาการอักเสบในข้อต่อและเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ
แหล่งที่มาอาหารเสริม
คุณอาจจะคุ้นเคยกับแหล่งคอลลาเจนจากปลาเป็นส่วนใหญ่ แต่จริง ๆ แล้วแหล่งอาหารเสริมนั้นมีมากมาก ไม่ว่าจากสัตว์บก, พืช, และอื่น ๆ อีกมากมาย โดยในหัวข้อนี้เราจะมาแนะนำ 2 ประเภทอันเป็นที่นิยมและหาซื้อได้ง่ายตามท้องตลาด
จากสัตว์บก (Bovine Collagen) สกัดจากกระดูกและหนังของสัตว์บก เช่น วัว แกะ และหมู โดยมีการใช้อย่างแพร่หลายเนื่องจากสามารถหาได้ง่ายและมีปริมาณสูง โดยคอลลาเจนกระดูกวัว เป็นที่นิยมที่สุด เพราะกระดูกและหนังของวัวมีคอลลาเจนชนิดที่ I และ III สูง ซึ่งเป็นชนิดที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยการสกัดจากสัตว์บกนั้นจะผ่านกระบวนการที่ซับซ้อน เพื่อให้ได้สารอาหารบริสุทธิ์ที่มีคุณภาพสูงสุดสำหรับการบริโภค
ชนิด : ประกอบด้วยชนิดที่ I และ III ซึ่งเป็นชนิดที่พบมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ โดยชนิดที่ I คิดเป็นประมาณ 80-90% ในร่างกายและมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างผิวหนัง กระดูก และเส้นเอ็น ในขณะที่คอลลาเจนชนิดที่ III ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของผิวหนัง และพบมากในเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การเสริมชนิดนี้สามารถช่วยลดริ้วรอยและผิวพรรณที่กระจ่างใสประสิทธิภาพ : มีประสิทธิภาพสูงในการเสริมสร้างกระดูก ข้อต่อ และผิวหนัง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่สำคัญ เช่น ไกลซีน โพรลีน และไฮดรอกซีโพรลีน จากการศึกษาในปี 2015 พบว่าการเสริมชนิดที่ I วันละ 10 กรัม เป็นเวลา 24 สัปดาห์ สามารถช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและลดความเสี่ยงในการแตกหักได้ถึง 20% นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นและความแข็งแรงให้กับผิวหนัง ทำให้ผิวดูอ่อนเยาว์และมีสุขภาพดีขึ้น
จากสัตว์ทะเล (Marine Collagen) ส่วนใหญ่สกัดจากหนังและกระดูกของปลาและสัตว์ทะเลอื่น ๆ เช่น ปลาแซลมอน, ปลาค็อดฅ และปลาทูน่า เป็นที่นิยมในตลาดเนื่องจากมีคุณสมบัติพิเศษในการดูดซึมที่รวดเร็วและมีประสิทธิภาพสูง โดยคอลลาเจนจากปลามีความบริสุทธิ์สูงและมีขนาดโมเลกุลเล็ก ทำให้สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย และมีการแพ้อาหารอัตราที่ต่ำ
ชนิด : สัตว์ทะเลประกอบด้วยสารอาหารชนิดที่ I และ II โดยชนิดที่ I พบมากในผิวหนังและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ช่วยเสริมสร้างความยืดหยุ่นและความชุ่มชื้นให้กับผิว ในขณะที่ชนิดที่ II พบในกระดูกอ่อน ช่วยลดแรงเสียดทานและการกระแทกระหว่างกระดูก การใช้อาหารเสริมที่มาจากสัตว์ทะเล สามารถช่วยลดอาการปวดข้อและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อได้อย่างมีประสิทธิภาพประสิทธิภาพ : คอลลาเจนจากปลามีประสิทธิภาพสูงเนื่องจากมีขนาดโมเลกุลเล็ก (ประมาณ 3000-6000 ดาลตัน) ทำให้ดูดซึมได้ง่ายและเร็วกว่า มีความเสี่ยงต่ำในการแพ้ และมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยบำรุงข้อต่อและผิวพรรณ จากการศึกษาในปี 2018 พบว่าการเสริมคอลลาเจนจากปลา วันละ 5 กรัม เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังและลดริ้วรอยได้ถึง 15% นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อ ทำให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
รูปแบบของผลิตภัณฑ์ แบบผง (Collagen Powder)
ใช้ง่าย : ในรูปแบบผงสามารถผสมลงในเครื่องดื่มหรืออาหารได้ง่ายดาย เช่น กาแฟ, สมูทตี้, หรือซุป ทำให้การกินไม่ยุ่งยากและประหยัดเวลาควบคุมปริมาณได้ : สามารถควบคุมปริมาณการบริโภคได้ง่าย ผู้ใช้สามารถปรับตามความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณที่แนะนำคือวันละ 5-10 กรัม ซึ่งสามารถผสมลงในเครื่องดื่มหรืออาหารได้ตามต้องการใช้กินได้หลากหลาย : เนื่องด้วยแบบผงที่ละลายลายง่าย ทำให้การกินเป็นเรื่องสนุกและไม่จำเจ นอกจากนี้ยังสามารถใช้เป็นส่วนผสมในการทำขนมและอาหารต่าง ๆ ได้อีกด้วย
แบบเม็ด (Collagen Pills)
พกพาสะดวก : คุณสามารถนำติดตัวไปได้ทุกที่ ไม่ต้องเตรียมหรือผสมอาหารเพิ่มเติม เพียงแค่กลืนเม็ดคอลลาเจนกับน้ำก็เพียงพอแล้วเหมาะกับผู้ที่ไม่ชอบกลิ่นในอาหาร : เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเตรียมหรือผสมอาหารเพิ่มเติม ทำให้การกินเป็นเรื่องง่ายและรวดเร็ว โดยปริมาณที่แนะนำคือวันละ 1-2 เม็ด ขึ้นอยู่กับคำแนะนำบนฉลากผลิตภัณฑ์การดูดซึม : ต้องการดื่มน้ำตามมาก ๆ เพื่อช่วยในการดูดซึม อย่างน้อย 1 แก้ว (180-200 มิลลิลิตร) หลังจากรับประทานแบบเม็ด เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมคอลลาเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แบบเครื่องดื่ม (Collagen Drinks)
ง่ายไม่ต้องผสม: คอลลาเจนในรูปแบบเครื่องดื่มมีความสะดวกในการบริโภค เนื่องจากสามารถดื่มได้ทันที ไม่ต้องผสมหรือเตรียมเพิ่มเติม เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการความรวดเร็วและสะดวกสบายมีสารอาหารเพิ่มเติม : ในบางยี่ห้ออาจมีการผสมวิตามินซีหรือสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมและเสริมสร้างสุขภาพที่สมบูรณ์ เช่น วิตามินซีสามารถช่วยเพิ่มการดูดได้ถึง 40% เมื่อกินพร้อมกันรสชาติหลากหลาย : ในรูปแบบเครื่องดื่มมีรสชาติหลากหลายให้เลือกตามความชอบ เช่น รสผลไม้, รสเบอร์รี่, หรือรสธรรมชาติ ทำให้รู้สึกไม่จำเจและสามารถตอบสนองรสนิยมแต่ละบุคคลได้เป็นอย่างดี
น่าประหลาดใจที่เราสรุปได้ว่าคอลลาเจน จะเล่นบทบาทบำรุงกระดูกและข้อต่อสำหรับผู้สูงอายุได้ เนื่องจากมีคุณสมบัติในการเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสื่อมสภาพ เมื่อกินอาหารเสริมนี้เข้าไปก็จะช่วยบรรเทาความเจ็บจากโรคข้อเสื่อม เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูก และป้องกันการเสื่อมสภาพของข้อต่อ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างผิวหนังให้เรียบเนียนและกระชับ ช่วยลดเลือนริ้วรอยและเพิ่มความชุ่มชื้น ทำให้ผู้สูงอายุมีผิวพรรณที่ดูอ่อนเยาว์ขึ้น แต่อย่างไรก็ตาม การดูแลสุขภาพอย่างครอบคลุมในวัยชราไม่เพียงแค่การเสริมคอลลาเจนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนที่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและวิตามินต่าง ๆ เช่น วิตามินซีและวิตามินดี จะช่วยเสริมสร้างการทำงานของคอลลาเจนในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยการดูแลตนเองที่รอบด้าน ไม่ว่าคุณจะอายุมากเท่าใดก็ยังคงมีสุขภาพดีและคุณภาพชีวิตที่ดีได้ไม่ต่างจากวัยอื่น ๆ
คำถามที่พบบ่อย 1. การเสริมคอลลาเจนช่วยลดอาการปวดข้อได้จริงหรือไม่?
ได้แน่นอน สามารถช่วยลดอาการปวดข้อได้จริง โดยเฉพาะชนิดที่ II ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกระดูกอ่อนที่ข้อต่อ จากการศึกษาพบว่าเมื่อกินวันละ 40 มิลลิกรัม เป็นเวลา 90 วัน มีอาการปวดข้อลดลง 30% และการเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น 20%
2. คอลลาเจนชนิดไหนที่เหมาะสำหรับการบำรุงกระดูกและข้อต่อ?
คอลลาเจนชนิดที่ I และ II เนื่องจากชนิดที่ I มีบทบาทในการเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกและเส้นเอ็น ในขณะที่ที่ II เสริมสร้างกระดูกอ่อนที่ข้อต่อ ช่วยลดแรงเสียดทานและการกระแทกระหว่างกระดูก การกินเสริมทั้งสองชนิดนี้จึงเป็นการดูแลสุขภาพกระดูกและข้อต่อได้อย่างครอบคลุม
3. ควรกินอาหารเสริมในปริมาณเท่าไรต่อวัน?
ปริมาณที่แนะนำคือวันละ 5-10 กรัม ขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกายและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การเสริมในปริมาณนี้สามารถช่วยเสริมสร้างกระดูก, ข้อต่อ, และผิวพรรณได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
4. มีผลข้างเคียงจากการเสริมคอลลาเจนหรือไม่?
โดยทั่วไปไม่มีผลข้างเคียงที่รุนแรง ส่วนใหญ่ผู้บริโภคจะได้รับผลประโยชน์มากกว่าผลเสีย อย่างไรก็ตาม บางคนอาจพบปัญหาทางเดินอาหารเล็กน้อย เช่น อาการท้องอืดหรือท้องเสีย หากมีอาการแพ้หรือไม่สบาย ควรหยุดการบริโภคและปรึกษาแพทย์ทันที
อ้างอิง
N.S. Gudmann, M.A. Karsdal, Collagen Type 2, Science Direct, 2016, https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/collagen-type-2
Health Benefits of Collagen, WebMD, December 07, 2023, https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits
Collagen and the Battle Against Skin Aging, McGill, July 21, 2022, https://www.mcgill.ca/oss/article/student-contributors-general-science/collagen-and-battle-against-skin-aging
